Karmienie piersią – dieta matki karmiącej

Nareszcie nadszedł ten upragniony i wyczekiwany moment – dziecko, które nosiłaś pod sercem, przyszło na świat. Tak długo na to czekałaś, droga mamo, a teraz co? Świat zawirował, stanął na głowie i kręci się wokół tej małej istoty, która płacze i domaga się nie wiadomo czego. Myślisz sobie – może coś mu dolega, jest mu za zimno, za gorąco? Może jest głodne, a może zjadłam coś takiego, co mu zaszkodziło? Zanim zaczniesz panikować i zamartwiać się odetchnij głęboko i pomyśl – jestem mamą, dam sobie radę, moje dziecko jest tak samo ważne jak ja, a karmienie piersią to proces i dotyczy nas obojga.

Podstawową myślą każdej mamy, która decyduje się na karmienie piersią powinno być – „dbając o siebie, dbam o swoje dziecko”. Dlatego, ku pokrzepieniu serc matek karmiących i obaleniu mitów głoszonych przez „życzliwych” wyjaśnimy kilka kluczowych spraw dotyczących diety matek karmiących.  

Karmienie piersią – dieta

Dieta matki karmiącej jest sformułowaniem powszechnie używanym w wielu poradnikach dla mam, lecz niestety używanym w sposób mało właściwy. Według definicji dieta to „specjalny sposób odżywiania, eliminujący niektóre składniki pokarmowe lub zmniejszający ich ilość w dostarczanym pożywieniu”. Dlatego bardziej trafnym określeniem jest „odżywianie” lub „racjonalne żywienie”.

Racjonalnym żywieniem określamy taki sposób żywienia, który jest  zgodny z potrzebami organizmu człowieka i w sposób znaczący wpływa na utrzymanie dobrego stanu zdrowia, a także warunkuje rozwój intelektualny i  fizyczny.

Zasady zdrowego żywienia dla kobiety karmiącej nie różnią się od ogólnie przyjętych zasad żywieniowych opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia.

Podstawowe zasady zdrowej diety

W praktyce możemy posługiwać  się szablonem piramidy żywieniowej lub stosować zasady zdrowego stylu życia, które określane są także jako zasady 6U opracowane przez prof. S Bergera:

• urozmaicenie – posiłki różnorodne, bogate w składniki pokarmowe (białko, wapń,
• żelazo, cynk, fosfor, magnez, jod, selen);
• umiarkowanie – nie przejadanie się; 4-5 pełnowartościowych posiłków dziennie;
• uregulowanie – stała częstotliwość, odpowiednia wielkość spożywanych posiłków, podaż płynów ok. 3 litrów, kaloryczność wyższa posiłków; 
• uprawianie  aktywności  fizycznej – sport, spacery (minimum 30 minut dziennie);
• unikanie – nadmiaru tłuszczów, soli, cukru, żywności wysoko przetworzonej, używek;
• uśmiech – szczęśliwa mama = szczęśliwe dziecko.

Na podstawie badań oszacowano, że dla prawidłowego przebiegu procesu laktacji konieczny jest zwiększony wydatek energetyczny (około 650 kcal). Dlatego kaloryczność posiłków powinna wzrosnąć średnio o 500 kcal/dobę (w odniesieniu do zaleceń dla ciężarnych). Pozostała wartość energetyczna pochodzi z zapasów tkanki tłuszczowej zgromadzonej podczas ciąży. W praktyce zaleca się wzrost kaloryczności o 500 kcal/dobę dla pierwszych 6 miesięcy laktacji i o 400 kcal/dobę dla kolejnych 6 miesięcy. Reasumując, przeciętne zapotrzebowanie energetyczne kobiety karmiącej powinno zawierać się w granicach 2300–3200 kcal/dobę, a kaloryczność określana jest na postawie między innymi masy ciała, aktywności fizycznej i wieku.

Najłatwiejszym punktem odniesienia racjonalnego żywienia kobiety karmiącej jest waga. Jeżeli waga matki nie rośnie, a dziecko przybiera na wadze mamy pewność, że odżywiamy się właściwie.

Karmienie piersią – co jeść a czego unikać?

Odpowiedź na to pytanie brzmi – wszystko w granicach rozsądku. Przykładowy dzienny jadłospis dla mamy karmiącej może być następujący:

• śniadanie: owsianka/ kasza jaglana z owocami i orzechami; serek granulowany z warzywami;
• drugie śniadanie: koktajl z maślanki i owoców sezonowych lub mrożonych; obiad (powinien być dwudaniowy, lecz najlepiej spożywany w odstępie czasowym:
• zupa: pomidorowa z ryżem brązowym, warzywna z płatkami żytnimi;
• drugie danie: kasza pęczak/gryczana z surówką i pulpety w sosie koperkowym;
• podwieczorek: domowa galaretka owocowa; pieczone jabłko z cynamonem; kolacja: kanapki z pastą rybno-jajeczną z suszonymi pomidorami i kiełkami słonecznika.

Jedyne ograniczenia, które powinna brać pod uwagę karmiąca mama to:

• pierwsze 3 miesiące laktacji;
• używki;
• alergia pokarmowa (matki karmiącej).

Na początku procesu, jakim jest laktacja, należy wyeliminować: produkty ciężkostrawne, smażone, ostro przyprawione, gdyż mogą one działać drażniąco na delikatny jeszcze żołądek maluszka, powodując biegunki. Należy unikać także spożywania warzyw wzdymających (strączkowych, kapustnych). Wzdęcia i gazy to mało komfortowy efekt ich spożywania, który dodatkowo nasila dyskomfort, gdy jesteś po porodzie przez cesarskie cięcie. Warzywa strączkowe, kapustne czy cebula często pojawiają się na tzw. czarnej liście produktów powodujących kolki u dziecka. Wzdęcie powstaje w wyniku fermentacji niestrawionych przez bakterie resztek pokarmów w jelitach. Do krwi przedostają się tylko cząsteczki strawione i tylko one stanowią podstawę mleka kobiecego. Dlatego przekonanie, że przyczyną kolki jest dieta matki jest bezpodstawne. Kolka niemowlęca występuje u większości niemowląt (między 4. tygodniem a 5. miesiącem życia) i z czasem przechodzi samoistnie.

Alkohol i palenie papierosów a karmienie piersią

Każda postać i ilość alkoholu ma działanie szkodliwe (hepatotoksyczne). Wystarczy 30 minut, aby alkohol z krwiobiegu przeniknął do mleka i utrzymywał się w nim aż dwie godziny. Nawet niewielka ilość działa szkodliwie na matkę i dziecko. Senność, apatia, rozdrażnienie, niepokój a także wymioty i osłabienie, to tylko niektóre z efektów szkodliwego działania alkoholu na dziecko. Regularne spożywanie alkoholu może powodować zaburzenia rozwoju psychoruchowego i intelektualnego, a także zaburzenia wzrostu dziecka. Alkohol przyczynia się również do zaburzeń laktacji. Osłabia wypływ pokarmu z piersi i zmniejsza jego ilości o ok. 23%. Ponadto wpływa na zmianę zapachu mleka, co może powodować niechęć dziecka do ssania.

Nikotyna zaburza działanie prolaktyny odpowiedzialnej za laktogenezę. Ponadto substancje  zawarte w papierosach, podczas spalania, przechodzą przez układ oddechowy do krwiobiegu, a potem do mleka. Intensywność palenia ma wpływ na stężenie tych substancji w pokarmie. Zmieniają się skład i wartości odżywcze pokarmu. Mleko palącej jest uboższe w witaminy C, E i jod. Analiza składu takiego pokarmu wykazała obecność między innymi metali ciężkich i substancji kancerogennych (rakotwórczych). U dzieci matek palących, które były karmione piersią, częściej występowały zaburzenia snu i rytmu serca czy alergia.

Do używek zaliczyć możemy także kofeinę. Występuje ona w kawie, herbacie czy kakao. Jednak w przypadku tej używki nie ma powodów, by całkowicie wykluczyć ją z jadłospisu. Wprawdzie kofeina przechodzi do mleka kobiety karmiącej, ale tylko w nieznacznym stopniu i dotyczy sytuacji nadmiernego spożywania. Maksymalna dawka dobowa wynosi 300 mg kofeiny, co jest równoważne z 1-2 filiżankami kawy lub innego napoju zawierającego ten składnik. Należy jednak zachować czujność – obserwować malucha, ponieważ zdarza się, że nawet niewielka ilości kofeiny oddziałuje szkodliwie. Jeśli dziecko jest pobudzone, nerwowe i ma problem z zasypianiem, należy zrezygnować z tej małej przyjemności lub zastosować kawę bez kofeiny.

Dieta eliminacyjna – alergia pokarmowa

Dieta eliminacyjna powinno być stosowana tylko w przypadku alergii pokarmowej występującej u karmiącej lub w sytuacji wystąpienia niepokojących objawów u dziecka (biegunka, wysypka). Wówczas zaleca się konsultację ze specjalistą, który oprócz określenia jadłospisu, zaleci dodatkową suplementację. Nie istnieją więc przesłanki do ograniczania spożywania produktów, które według wielu opinii są potencjalnymi alergenami (mleko krowie, pszenica, jajka, orzechy, truskawki, cytrusy, czekolada).

Alergeny wprawdzie przenikają do mleka, jednak nie udowodniono, że ograniczenie spożywania wspomnianych produktów, mogło by spowodować zmniejszenie ryzyka rozwoju alergii u niemowlęcia. Wykazano natomiast, że większość diet eliminacyjnych stosowanych na własną rękę i bez wskazań medycznych, może powodować niedobory składników odżywczych u mamy, a nawet, co paradoksalne, predysponuje do wystąpienia alergii u dziecka.

Suplementy diety dla matki karmiącej

Suplementy diety to środki spożywcze uzupełniające racjonalną dietę w witaminy, składniki mineralne lub inne substancje dostarczane z pożywieniem w ilości niespełniającej zapotrzebowania dziennego.

Dla kobiety karmiącej zaleca się suplementację wapniem, witaminą D₃, jodem i DHA (zalecenia indywidualne).

Jeżeli dieta kobiety w okresie laktacji spełnia dzienne zapotrzebowanie na wapń w ilości  1000-1300 mg, nie istnieją przesłanki do dodatkowej suplementacji tego składnika. Odstępstwo od tej zasady stanowi nietolerancja pokarmowa laktozy lub białka mleka krowiego. Wówczas zaleca się stosowanie dobrze przyswajalnych preparatów wapnia, w postaci np. chelatu lub cytrynianu wapnia.     

Witamina D₃  zalecana jest każdemu, bez względu na płeć czy wiek. Różnica dotyczy dawki. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) dla  kobiet cię­żarnych i karmiących wynosi 2000 j.m./dobę. Mimo że niewielkie ilości tego składnika przenikają do mleka, nie wyczerpuje to dziennego zapotrzebowania dziecka na ten składnik. Dlatego zaleca się dodatkową suplementację również dla dziecka. W zależności od wieku malca wskazane jest spożycie 400 j.m./dobę dla niemowląt. Zalecana dawka rośnie wraz z wiekiem.

Dla ciężarnych i  karmiących piersią wzrasta zapotrzebowanie także na jod (o około 200 μg/dobę). Szacuje się, że przeciętna dieta powinna dostarczać 100-200 μg/dobę tego pierwiastka. Zawartość jodu w mleku matki jest uzależniona od zawartości jodu w diecie i puli zapasowej uwalnianej w tarczycy i wynosi około 6,3 µg/100 g. Według wskazań WHO dobowa dawka suplementacyjna jodu u kobiet ciężarnych i karmiących powinna wynosić około 200-500μg/dobę.

Ryby w diecie a karmienie piersią

Analogiczna sytuacja dotyczy kwasów omega-3. Z grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych kluczowa rolę pełni kwas dokozaheksaenowy częściej znany jako DHA. Naturalnym źródłem DHA są tłuste ryby morskie, owoce morza i algi morskie. Niestety, jak pokazują wyniki Wieloośrodkowego Ogólnopolskiego Badania Stanu Zdrowia Ludności (WOBASZ) spożycie ryb morskich i owoców morza w naszym kraju  utrzymuje się na bardzo niskim poziomie.

Przeciętna dzienna konsumpcja ryb dla kobiet wyniosła 15 g, przy zalecanym  dwukrotnie wyższym spożyciu. Zgodnie z normami, dzieci, młodzież oraz osoby dorosłe powinny dostarczać, wraz z dietą, około 250 mg/dobę DHA. U kobiet ciężarnych i karmiących należy zwiększyć podaż tego składnika o 200 mg. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje suplementację 600 mg DHA dziennie dla ciężarnych oraz 400–600 mg DHA/dobę dla kobiet karmiących. Z uwagi na fakt, że DHA przenika do mleka, konieczna jest szczególna dbałość o suplementację preparatami bezpiecznymi, wolnymi od zanieczyszczeń (metali ciężkich, dioksyn, PCB). Najbardziej bezpiecznym źródłem DHA są algi morskie i małe ryby. Dlatego z puli suplementów występujących na rynku bezpieczniej jest wybrać ten, którego źródło DHA jest pochodzenia roślinnego.

Dieta odchudzająca a karmienie piersią

Z medycznego punktu widzenia odchudzanie kobiet karmiących piersią jest niewskazane. Poza tym karmienie piersią samo w sobie sprzyja utracie kilogramów. Pierwsze 3 miesiące po porodzie to czas, kiedy, karmiąc piersią, masa ciała zmniejsza się średnio o 8 kg (w stosunku do masy ciała przed porodem). Kolejne miesiące karmienia piersią to kolejne stracone kilogramy. Jednak spadek wagi jest teraz mniejszy o około 0,6–0,8 kg na miesiąc. Spadek wagi matki karmiącej uzależniony jest także od stosowanej aktywności fizyczne i sposobu odżywiania. Gwałtowna utrata masy ciała (większa niż 0,5-1 kg/tydzień) nie jest zalecana.

W tkance tłuszczowej odkładane są szkodliwe substancje np. metale ciężkie. Proces odchudzania powoduje rozbijanie komórek tłuszczowych, przez co substancje szkodliwe przedostają się do krwiobiegu, a następnie do pokarmu. Karmienie piersią powinno być zatem czasem szczególnej troski o kobietę i o jej zróżnicowaną dietę, której kaloryczność nie powinna być mniejsza niż 1500 kcal/dzień. Zbyt niska kaloryczność diety powoduje zmniejszenie ilości produkowanego pokarmu. 

Z racjonalnego punktu widzenia, powrót do wagi sprzed ciąży, może trwać około 12 miesięcy i w dużej mierze uzależniony jest od naszego tryb życia.

Dlaczego karmienie piersią jest tak ważne?

Karmienie piersią niesie ze sobą wiele korzyści zarówno dla dziecka jaki i karmiącej. Wraz z mlekiem do organizmu dziecka dostarczane są składniki odpornościowe zmniejszające ryzyko wystąpienie wielu chorób układu pokarmowego, oddechowego czy moczowego. Na podstawie badań wykazano także działanie prewencyjne w kierunku cukrzycy, nadwagi/otyłości i alergii pokarmowej. 

Jeśli chodzi o kobietę karmiącą fakt karmienia zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji poporodowej, nadciśnienia, nowotworu piersi i jajników. Nadrzędną jednak korzyścią jest budowanie więzi pomiędzy dzieckiem a matką poprzez fizyczny kontakt „skóra do skóry”.

Niestety, istnieje kilka przeciwwskazań do karmienia piersią. Możemy podzielić je na dwie grupy:

• występujące po stronie matki;
• występujące po stronie dziecka.

Bezwzględnym przeciwwskazaniem do karmienia piersią ze strony matki są między innymi:

• AIDS lub HIV,
• WZW typu C w okresie wiremii,
• narkomania czynna,
• nieleczona gruźlica,
• zmiany okolicy brodawki piersi w przebiegu ospy, opryszczki, kiły, liszajca zakaźnego.

Bezwzględnych przeciwwskazań do karmienia piersią ze strony dziecka jest niewiele i zaliczamy do nich galaktozemię, wrodzoną nietolerancję laktozy, chorobę syropu klonowego. Drogie mamy, mam nadzieję, że tych kilka słów trochę rozwieje towarzyszące Wam wątpliwości. Cieszcie się z macierzyństwa i bez obaw sięgajcie po różnorodne produkty, tak, aby wasza „dieta” była pełnowartościowa. Pamiętajcie, że jecie dla dwojga a nie za dwoje, a od tego, czy sposób odżywiania jest racjonalny, zależy nie tylko wasze zdrowie, lecz także zdrowie waszej pociechy. Szczupła sylwetka jest ważna, ale zdrowie jest ważniejsze, a zbędne kilogramy to tylko kwestia czasu, waszej rozwagi i determinacji. Karmienie piersią to dar, tak jak życie, które zrodziło się z was. Jeżeli tylko możecie, spróbujcie dać swoim dzieciom ten skarb, jakim jest wasz pokarm. Bywa czasem tak, że na waszej mlecznej drodze pojawią się problemy. Warto wówczas poprosić o pomoc specjalistów tj. konsultantów laktacyjnych.

Materiał nie stanowi i nie zastąpi porady lekarskiej.