Dieta na płodność – jak poprawić płodność dietą?

Zjawisko niepłodności wśród kobiet i mężczyzn staje się coraz powszechniejszym problemem. Jak podają statystyki, w Polsce problem ten dotyka co piątą parę starającą się o poczęcie dziecka, co stanowi aż 20% społeczeństwa. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zakwalifikowała niepłodność jako chorobę cywilizacyjną, a ten globalny problem przybiera na sile z każdym rokiem. Co jeść planując ciążę? Dieta na płodność – jakie są podstawowe zasady?

Spis treści:

1. Płodność kobiety
2. Płodność u mężczyzn
3. Otyłość i nadwaga a niepłodność
4. Witaminy a dieta na plodność
5. Dieta na płodność – podstawowe zasady

Płodność kobiety

Ze względu na obecny styl życia i odkładanie decyzji o poczęciu dziecka, rezerwa jajnikowa kobiety maleje. Dzieje się tak, ponieważ wspomniana rezerwa ulega systematycznemu spadkowi już od dnia narodzin, aby przez całe życie, podczas kolejnych cykli miesiączkowych, wyczerpać się całkowicie. Poziom owego wskaźnika oznaczany jest za pomocą badania poziomu hormonu AMH (Antimüllerian Hormone), który jest markerem żeńskiej płodności. Nie jest to oczywiście jedyny wyznacznik poziomu płodności kobiety. Należy jednak do najważniejszych w procesie diagnostyki.

Płodność u mężczyzn

Szacuje się, że czynnik męski w kwestii niepłodności stanowi 45% wszystkich przypadków, z czego 20% dotyczy problemu wyłącznie po stronie mężczyzny. W przypadku diagnostyki płodności męskiej wykonywane są podstawowe badania nasienia. Wykazują one pełen obraz morfologii organelli ruchliwych plemników (MSOME 6600) oraz test fragmentacji DNA plemników (SCD). Na wynik owych badań ma wpływ przede wszystkim styl życia i odżywiania mężczyzny, ale również wady genetyczne.

Co wpływa na płodność?

Niezwykle istotnymi elementami mającymi wpływ na płodność obojga płci są: genetyka, immunologia, choroby towarzyszące, styl życia i odżywiania oraz czynnik psychologiczny. Biorąc pod uwagę fakt, że na wiek fizjologiczny i genetykę nie mamy wpływu, pozostaje wiele działań, które można wdrożyć samodzielnie. Możemy dzięki temu poprawić wydolność swojego organizmu, a tym samym wspomóc płodność.

Otyłość i nadwaga a niepłodność

Niewłaściwa wartość masy ciała wśród kobiet i mężczyzn stanowi jedną z głównych przyczyn problemów prokreacyjnych. W przypadku kobiet prawdopodobieństwo zajścia w ciążę spada proporcjonalnie w stosunku do nadmiaru kilogramów. Zjawisko to jest spowodowane wpływem masy ciała na menstruację oraz owulację, a dokładniej ścisłym związkiem nadwagi z zespołem policystycznych jajników (PCOS) oraz cukrzycą i insulinoopornością. Powyższe zaburzenia mają bezpośredni wpływ na metabolizm cukru.

Otyłość przyczynia się również do:

• zawyżonego wydzielania androgenów, czyli hormonów męskich,
• nieprawidłowego wzrostu pęcherzyków jajnikowych,
• zaburzeń czynności jajników,
• obniżonej częstotliwości występowania owulacji.

Diagnozując otyłość i nadwagę u mężczyzn (BMI>25), obserwuje się zaburzenia parametrów nasienia (m.in. obniżenie objętości ejakulatu) i/lub niską ilość plemników. Badania donoszą, że nadmierna masa ciała u płci męskiej ma też bezpośredni wpływ na obniżony poziom testosteronu oraz trudności z erekcją.

Witaminy a dieta na płodność

Ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu każdego człowieka odgrywają witaminy. Ich niedobór wpływa na zaburzenia wielu procesów zachodzących w ustroju. Jednak zwiększona podaż kilku z nich ma szczególnie duży wpływ na poczęcie potomstwa.

Witamina B6 i B12

Obie witaminy mają duże znaczenie poprzez wpływ na obniżenie poziomu homocysteiny we krwi oraz jej przemianę w metioninę lub cysteinę. Jest to bardzo istotne, ponieważ wysokie stężenie tego aminokwasu w płynie pęcherzykowym jajnika prowadzi do nieprawidłowego oddziaływania plemnika z komórką jajową. W efekcie w wysokim stopniu obniża to możliwość zapłodnienia. Ponadto witamina B6 wpływa na unormowanie poziomu progesteronu we krwi kobiety. Zbyt małe stężenie tego hormonu powoduje nieprawidłowości w fazie lutealnej cyklu miesiączkowego.

Natomiast witamina B12 wraz z kwasem foliowym biorą udział w syntezie kwasu DNA. Niedobór tej witaminy może się przyczyniać do nieprawidłowej implantacji zarodka, poronień oraz zaburzeń owulacji. Dlatego dieta na płodność powinna zawierać produkty, będące ich naturalnym źródłem.

Witaminy z grupy B znajdziemy przede wszystkim w: rybach, drobiu, jajach, orzechach, kaszy jaglanej, kaszy gryczanej, kaszy jęczmiennej oraz w pełnoziarnistym pieczywie.

Witamina E a dieta na płodność

Potocznie nazywana jest witaminą płodności. Nie dzieje się tak bez przyczyny. Z doniesień naukowych wynika, że kobiety borykające się z ciężką i umiarkowaną endometriozą miały niższe stężenie witaminy E niż kobiety zdrowe. Pozytywny wpływ tej witaminy zaobserwowano również u mężczyzn. Zwiększona podaż tego składnika wraz z dietą, poprawiła ruchliwość plemników oraz morfologię nasienia.

Dobrym źródłem witaminy E są łatwo dostępne przez cały rok warzywa zielonolistne (np. sałata, szpinak, roszponka) oraz pestki dyni, nasiona słonecznika i migdały.

Kwas foliowy – na co wpływa?

Kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu powstawania wad cewy nerwowej płodu. Dodatkowo zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej dziecka. Regularne spożywanie kwasu foliowego prowadzi do zwiększenia liczby dojrzewających komórek jajowych oraz do obniżenia poziomu homocysteiny, której nadmiar może uszkodzić naczynia krwionośne.

Antyoksydanty a płodność

Plemniki mają niską zdolność ochrony przed wolnymi rodnikami, ponieważ ich cytoplazma zawiera niewielkie ilości enzymów będących ochroną przed nimi. Ponadto plemniki są wrażliwe na szkodliwe działanie stresu oksydacyjnego. Zbyt niski poziom witaminy C oraz likopenu w diecie, przyczynia się do wysokiego poziomu wolnych rodników, a tym samym do gorszej jakości nasienia. Procesy te mają nie tylko wpływ na zdolność do zapłodnienia, ale i ponoszą dużą odpowiedzialność za poronienia partnerki.

Artykuł opublikowany w czasopiśmie medycznym Medycyna Wieku Rozwojowego (2011), przedstawia wyniki badania klinicznego, ukazujące zniwelowanie ryzyka przedwczesnego porodu niedorozwiniętego płodu u pacjentek, których partnerzy zwiększyli podaż w diecie takich składników jak: witamina E, witamina C, beta karoten oraz cynk.

Jakie są źródła cynku i witaminy C?

Bogatym źródłem cynku są przede wszystkim: fasola, wątróbka, kasza gryczana i owoce morza. Witaminę C znajdziemy w owocach cytrusowych, truskawkach, aronii, czerwonej porzeczce, czerwonej papryce, kalarepie czy brokułach.

Należy jednak pamiętać, że każda obróbka cieplna obniża zawartość tego antyoksydantu w pożywieniu, dlatego najlepiej konsumować je w formie surowej (po uprzednim dokładnym umyciu).

Dieta na płodność – podstawowe zasady

Kontroluj indeks glikemiczny posiłków

Na jakość spożywanych posiłków, a tym samym na efekt zdrowego odżywiania, ma wpływ rodzaj kupowanych produktów spożywczych. Ważny jest również sposób ich podawania, obróbka termiczna i nasza systematyczność.

Indeks glikemiczny to niezwykle istotny wskaźnik, który ukazuje wpływ posiłku na poziom glukozy we krwi. Dzięki zwróceniu uwagi na jego współczynnik, łatwiej będzie kontrolować masę ciała i utrzymywać poziom cukru we krwi na prawidłowym poziomie. Jest to również podstawa dietoterapii u chorych zmagających się z insulinoopornością.

Wybieraj produkty o jak najmniejszym stopniu rozdrobnienia (unikaj musów i przecierów). Warzywa i owoce jedz w formie surowej lub lekko obgotowanej. Natomiast ryż lub makaron spożywaj ugotowany al dente (najlepiej poprzedniego dnia).

Wybieraj tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcz jest głównym źródłem energii w diecie człowieka, jednak jest najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym (1 g = 9 kcal), dlatego jego konsumpcja wymaga szczególnej kontroli. Zwracaj uwagę na jakość, a nie ilość tego składnika. Wybieraj tłuszcze wielonienasycone (ryby, orzechy, olej lniany, oliwa z oliwek). Unikaj natomiast izomerów trans (produkty typu fast food, produkty smażone i pieczone, gotowe ciasta i słodycze, zupki chińskie, słone przekąski).

Zamiana 2% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie na tłuszcze zawierające izomery trans, prowadzi do dwukrotnie wyższego ryzyka niepłodności spowodowanej zaburzeniami owulacji.

Pamiętaj o regularnych posiłkach

Należy zwrócić uwagę na rozkład posiłków w ciągu dnia i kaloryczność każdego z nich. W zależności od trybu pracy, ilość dań powinna wynosić od 3 do 5 w ciągu doby. Ważne jest, aby nie dopuszczać do długich przerw między posiłkami (optymalnie posiłek co 4 godziny). Wielkość potraw należy rozłożyć w miarę równomiernie (każdy posiłek od 300 do 500 kcal w zależności od zapotrzebowania).

Dbaj o odpowiednie nawodnienie

Bez wody nie zajdzie żaden proces w organizmie człowieka. W procesie zapłodnienia i implantacji zarodka kluczową rolę odgrywa właśnie odpowiednie nawodnienie. Optymalny poziom nawodnienia zazwyczaj zostaje osiągnięty po wypiciu 1,5 litra wody na dobę (nie wliczając zup i innych posiłków płynnych lub półpłynnych).

W każdym przypadku warto skonsultować swój styl odżywiania z wykwalifikowanym dietetykiem. Taki specjalista na podstawie pomiarów antropometrycznych, badań laboratoryjnych oraz wywiadu z pacjentem, pomoże profesjonalnie zbilansować dietę. Jest to szczególnie ważne w przypadku pacjentów zmagających się z chorobami towarzyszącymi. W niektórych przypadkach wykluczenia w diecie lub wzrost podaży pewnych produktów spożywczych mogą być niebezpieczne dla zdrowia i/lub życia.

Materiał nie stanowi i nie zastąpi porady lekarskiej.