RZS, ćwiczenia – jakie aktywności wybrać?

Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) to przewlekła choroba rozpoczynająca się od zapalenia w błonie maziowej stawów, które w konsekwencji prowadzi do destrukcji i zniekształcenia chrząstki stawowej i samych stawów oraz ich zesztywnienia. Szacuje się, że w krajach rozwiniętych 1 na 100 osób cierpi z powodu reumatoidalnego zapalenia stawów. Pierwsze objawy występują najczęściej w 4. i 5. dekadzie życia, ale mogą pojawić się zarówno wcześniej, jak i później.

Spis treści:

1. Reumatoidalne zapalenie stawów – objawy
2. Reumatoidalne zapalenie stawów a aktywność fizyczna
3. Jak się przygotować do ćwiczeń?
4. RZS ćwiczenia – środki ostrożności
5. Trening aerobowy
6. Ćwiczenia w wodzie
7. Trening siłowy
8. Trening gibkości

Reumatoidalne zapalenie stawów – objawy

Choroba najczęściej rozwija się przez kilka, kilkanaście tygodni, a nasilenie objawów następuje stopniowo. Rzadziej zdarza się, że objawy stają się bardzo uciążliwe w ciągu kilku, kilkunastu dni. Początek choroby jest bardzo niecharakterystyczny i pierwsze objawy można pomylić z grypą czy przeziębieniem. Najpierw występują objawy ogólne, a dopiero później ze strony układu stawowego. Czasem obie grupy objawów występują równocześnie.

U kobiet prawdopodobieństwo zachorowania jest znacznie większe niż w przypadku mężczyzn – w zależności od szacunków – trzykrotnie a nawet czterokrotnie częstsze.

RZS Objawy ogólne:

• osłabienie i zmęczenie,
• niewielki spadek masy ciała,
• stany podgorączkowe,
• bóle mięśni,
• zmniejszenie apetytu.

Im szybciej RZS się rozwija, tym mniejsze jest natężenie objawów ogólnych, a większe tych stawowych.

Kiedy możemy podejrzewać RZS?

• sztywność i symetryczny ból stawów – najbardziej dokuczliwe po obudzeniu się lub po dłuższym nieporuszaniu konkretnym stawem. Poranna sztywność stawów (powyżej 1 godz.) jest objawem charakterystycznym u chorych na RZS;
• wrażliwość na ucisk – podanie dłoni choremu może spowodować u niego spory ból, który wywołany jest uciskiem na chore tkanki. Z tej samej przyczyny osoby z RZS nie potrafią zacisnąć dłoni w pięść;
• symetryczne obrzęki – dochodzi do nich poprzez nieprawidłowy rozrost błony maziowej i wysięk płynu stawowego;
• w początkowych fazach okolice chorych stawów są lekko cieplejsze (np. stawy rąk), ale nie występuje zaczerwienienie skóry w ich obrębie;
• zmniejszenie ruchomości w stawie – z powodu toczącego się procesu zapalnego chory traci zdolność to wykonywania ruchu w pełnym zakresie; pełne zgięcie lub wyprostowanie w stawie jest utrudnione lub niemożliwe; mogą wystąpić przykurcze;
• zniekształcenie stawów – jest to efekt wieloletniego oddziaływania choroby na stawy

Reumatoidalne zapalenie stawów a aktywność fizyczna

Jeśli cierpisz na RZS, chorobę autoimmunologiczną, która powoduje zapalenie stawów, aktywność jest ważnym sposobem na zmniejszenie objawów reumatoidalnego zapalenia stawów.

Aktywność fizyczna zmniejsza zmęczenie, ból stawów, sztywność i stan zapalny. Regularne ćwiczenia nie są szkodliwe dla stawów i zmniejszają ryzyko wystąpienia innych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, udar mózgu i cukrzyca typu 2. Eksperci mówią, że każda aktywność fizyczna wpływa na poprawę zdrowia – nawet kilka minut dziennie!

Jak się przygotować do ćwiczeń?

1. Porozmawiaj ze swoim reumatologiem. Jeśli RZS jest aktywny lub nowo rozpoznany, należy porozmawiać ze specjalistą ds. zapalenia stawów o zmianie leków w celu zmniejszenia stanu zapalnego. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz inne problemy zdrowotne lub byłeś nieaktywny przez długi czas.
2. Stwórz plan ćwiczeń. Nie ma jednego najlepszego sposobu, aby być aktywnym z RZS. Wykorzystaj swoje ulubione formy ruchu do prowadzenia aktywnego stylu życia. Co pomoże ci dokonać zmiany i ruszać się? Fizjoterapeuta może nauczyć Cię ćwiczeń i technik wzmacniania i wspierania Twoich stawów w celu zmniejszenia bólu i urazów.
3. Siadaj mniej i ruszaj się więcej! Zbyt długie siedzenie w bezruchu spowoduje, że stawy staną się sztywne. Idź do skrzynki pocztowej. Wyjdź z psem na spacer. Zatańcz w kuchni. Przejdź się po schodach. Znajdź okazję do poruszania się przez cały dzień.
4. Bądź aktywny z przyjacielem. Znajdź towarzysza do wspólnej aktywności i ustal plan spacerów lub dowiedz się o programach w swojej społeczności. Ci, którzy ćwiczą w towarzystwie innych osób, mają tendencję do utrzymania tego nawyku dłużej niż ci, którzy ćwiczą sami.

RZS ćwiczenia – środki ostrożności

1. Bóle stawów, sztywność i obrzęk są częste przy reumatoidalnym zapaleniu stawów. Jeśli masz RZS, nie rezygnuj z ruchu. Należy wykonywać delikatne ruchy i lekkie ćwiczenia.
2. Porozmawiaj ze swoim reumatologiem o lekarstwach zmniejszających stan zapalny. Kiedy RZS jest lepiej kontrolowany, rozpocznij aktywność fizyczną na poziomie nieco poniżej tego, co robiłeś przed zaostrzeniem.
3. Staraj się być aktywnym, gdy poziom bólu i sztywności jest najniższy, np. późnym popołudniem. Unikaj porannej sztywności. Podczas ćwiczenia zwiększaj czas lub tempo aktywności o nie więcej niż 10% każdego tygodnia.
4. Możesz odczuwać pewien dyskomfort związany z ćwiczeniami, ale nie oznacza to, że niszczysz swoje stawy. Jeśli ból i zmęczenie nasilą się w dniach następujących po wykonaniu ćwiczenia, następnym razem wykonaj łatwiejsze ćwiczenia lub ćwicz krócej.
5. Jeśli masz umiarkowany ból stawów i obrzęk, spróbuj rodzajów aktywności, które zmniejszają obciążenie, takich jak rower, czy basen z ciepłą wodą.

RZS – trening aerobowy

Aktywność aerobowa przyspiesza tętno i oddech oraz zwiększa poziom energii. Najlepiej to co najmniej 150 min./tydzień aktywności o umiarkowanej intensywności, 75 min. aktywności energicznej lub kombinacja obu. Spróbuj spaceru lub jazdy na rowerze. Odpowiednie będą również ćwiczenia w basenie.

Najlepiej ćwiczyć 3–5 razy w tygodniu, zawsze pamiętając o rozgrzewce i rozciąganiu na końcu treningu. Pamiętaj, ustal cele według czasu, a nie odległości. Może to być 5 lub 10 min. Dąż do 20–30 minut. Bądź aktywny jakkolwiek i wykonuj ćwiczenia gdziekolwiek możesz.

Jedzenie zdrowej żywności i uzyskanie co najmniej 7–8 godzin wysokiej jakości snu w nocy są niezbędne do regeneracji mięśni i stawów.

Wskazówki dotyczące treningu aerobowego:

• kilka krótkich sesji może być łatwiejsze dla stawów niż jedna długa sesja; zmniejsz obciążenie stawów poprzez wykonywanie różnych rodzajów aktywności aerobowej w tej samej sesji lub w ciągu tygodnia;
• pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu w umiarkowanym tempie przez 5 do 10 minut, aby przystosować stawy do bardziej energicznego ćwiczenia;
• dopasuj swoje działania do aktywności choroby;
• jeśli twój RZS jest dobrze kontrolowany, spróbuj aktywności obciążających, takich jak chodzenie lub aerobik; do chodzenia (na lądzie lub w wodę) załóż buty, które mają dobre podparcie i amortyzują wstrząsy;
• ćwiczenia rozpocznij powoli;
• jeśli masz umiarkowany ból stawów i obrzęk, spróbuj rodzajów aktywności, które zmniejszają obciążenie, takich jak rower, trener eliptyczny, czy basen z ciepłą wodą.

RZS ćwiczenia w wodzie

• jeśli masz silne bóle stawów i obrzęki, spróbuj aktywnie spędzić czas w basenie (ćwiczenia w wodzie, spacer, aerobik w wodzie lub pływanie);
• znajdź basen, w którym woda jest utrzymywana w temperaturze od 32° do 35,5°C;
• spaceruj w płytkiej ciepłej wodzie, aby zbudować wytrzymałość, koordynację, równowagę i siłę dolnej połowy ciała;
• wraz ze wzrostem głębokości wody zmniejszają się obciążenia stawów; w przypadku ciężkiego zwyrodnienia stawów należy rozważyć lekkie ćwiczenia i delikatne poruszanie się w głębokiej wodzie z użyciem makaronu lub pasa do pływania, aby zmniejszyć obciążenie stawów;
• ćwiczenia w wodzie to świetny sposób na wykorzystanie naturalnego oporu wody do wzmocnienia mięśni. Zrób np. przysiady i kopnięcia.

RZS ćwiczenia – trening siłowy

Trening oporowy (siłowy) jest ważną częścią ruchu chorych na RZS. Pomaga odwrócić poważną formę utraty mięśni, zwaną sarkopenią, która występuje przy RZS. Zwiększenie siły może zmniejszyć ból stawów i poprawić zdolność do wykonywania codziennych czynności.

Najlepiej wykonywać ćwiczenia oporowe 2-3 razy w tygodniu.

Środki ostrożności przy treningu oporowym:

• jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz ból, zmniejsz opór, użyj innej pozycji lub uchwytu, zrób mniej powtórzeń lub spróbuj innego ćwiczenia;
• niektóre ćwiczenia mogą być mniej lub bardziej komfortowe podczas ruchu. Aby rozpocząć, należy poruszać się w bardziej komfortowych zakresach. Stopniowo dodawaj większy zasięg, ponieważ ból maleje, a Ty stajesz się silniejszy;
• paski na dłonie i nadgarstki mogą wspierać Cię podczas ćwiczenia wzmacniającego górną część ciała.

Trening gibkości przy RZS

U chorych na RZS zapalenie stawów może ograniczyć elastyczność i gibkość, więc ćwiczenia i rehabilitacja zapobiegające sztywności stawów są ważne. Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń gibkości – statyczne rozciąganie i dynamiczne ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu w miarę możliwości, na przykład obroty nadgarstka. Ruch jest balsamem do stawu!

Pamiętaj, jeżeli Twój RZS jest umiarkowanie lub bardzo aktywny, skup się na lekkich ćwiczeniach o mniejszym zakresie ruchu.

Bycie aktywnym pomoże ci poczuć się lepiej, lepiej się poruszać i lepiej spać. Jeżeli prowadziłeś do tej pory siedzący tryb życia – korzyści z aktywności fizycznej będą jeszcze większe.

Materiał nie stanowi i nie zastąpi porady lekarskiej.