Aktywność fizyczna w depresji – niedoceniana forma terapii

Na depresję choruje ok. 340 mln ludzi na świecie. Chorzy codziennie muszą sobie radzić z obniżonym nastrojem i uczuciem pustki. Badania pokazują, że depresja niezwykle często związana jest z małą aktywnością fizyczną. Natomiast regularne ćwiczenia stały się jedną z najlepszych metod leczenia tej choroby. Aktywność fizyczna w depresji może bardzo pomóc, jednak jaki rodzaj ćwiczeń wybrać i na co uważać?

Spis treści:

1. Ćwiczenia fizyczne w depresji jako uzupełnienie farmakoterapii
2. Aktywność fizyczna w depresji a antydepresanty
3. Jakie ćwiczenia fizyczne dla osób z depresją?
4. Jak uniknąć urazów podczas ćwiczeń?
5. Trening aerobowy (cardio) w leczeniu depresji
6. Trening siłowy (oporowy) podczas leczenia depresji
7. Inne rodzaje aktywności fizycznej

Leczenie ruchem daje efekt podobny do psychoterapii lub farmakoterapii. Połączenie psychoterapii i ćwiczeń jest bardzo skuteczne w leczeniu depresji. Poza tym ćwiczenia są zawsze bezpieczne i pozbawione działań ubocznych, więc można tę metodę wykorzystywać również do leczenia dzieci oraz kobiet w ciąży. Deslandes i jego współpracownicy wykazali, że pacjenci leczeni farmakologicznie mogli dzięki ćwiczeniom znacznie zmniejszyć dawki leków antydepresyjnych.

Ćwiczenia fizyczne w depresji jako uzupełnienie farmakoterapii

Mając na uwadze to, że ruch w leczeniu depresji nie wykazuje działań ubocznych leków takich jak przyrost masy ciała czy bezsenność – rekomenduje się włączanie ćwiczeń do terapii. Najnowsze badania dowodzą, że leczenie ruchem powinno być włączane przede wszystkim u osób z lekkimi i średnimi objawami depresji jako uzupełnienie farmakoterapii oraz jako zapobieganie tej chorobie u osób ze zwiększonym ryzykiem jej wystąpienia. Dołączenie ćwiczeń do leczenia potęguje działanie leków, szybko poprawia nastrój osoby chorej oraz zmniejsza objawy depresji. Pozytywny wpływ ćwiczeń na poprawę jakości snu również wpływa na zmniejszenie objawów depresji.

Aktywność fizyczna w depresji a antydepresanty

W trakcie ćwiczeń dochodzi do wzrostu stężenia noradrenaliny, BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego), serotoniny i endorfin oraz zmniejszenia stężenia kortyzolu, czynników zapalnych, takich jak TNF – alfa (czynnik martwicy nowotworu), Interleukiny 6 i 1 beta (cytokiny stanu zapalnego). Działanie ćwiczeń jest zatem podobne do działania leków antydepresyjnych np. z grupy inhibitorów zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI).

Toups (et al., 2011) wykazał, że istnieje korelacja między poziomem BDNF i BMI a efektywnością leczenia depresji ćwiczeniami. Im wyższe BDNF i BMI tym lepszy efekt programu ćwiczeń. Poza tym wykazał, że największy biologiczny wpływ na efektywność terapii depresji ćwiczeniami ma poziom TNF-alfa i BDNF. Zwiększona sekrecja BDNF wpływa na zwiększenie produkcji nowych połączeń neuronalnych w obrębie hipokampu, który między innymi odpowiada za pamięć długoterminową i nawigacje przestrzenną.

Ćwiczenia jako lek przeciwdepresyjny

Na podstawie badań Felipe B. Schucha (et al., 2015) ustalono czynniki, które wpływają na najlepszą odpowiedź na ćwiczenia jako leku przeciwdepresyjnego:

• kliniczne – poziom objawów somatycznych i poziomu leku,
• psychologiczne – jakość życia, postrzeganie siebie,
• socjologiczne – wsparcie społeczne, stan małżeński,
• biologiczne – poziom TNF-alfa i BDNF (brain-derived neurotrophic factor).

Jakie ćwiczenia fizyczne dla osób z depresją?

Badania trwają nadal, ale już wiadomo, że najlepszymi ćwiczeniami są: spacery, jazda na rowerze czy jogging. Ostatnio stwierdzono, że nawet zwiększenie aktywności domowej może poprawiać nastrój i zmniejszać objawy depresji.

Małymi krokami do celu

Jeśli nie możesz wykrzesać z siebie energii lub motywacji do ćwiczeń, znajdź zajęcie, które Ci się spodoba i wyznacz sobie małe, realistyczne cele. Zacznij od krótkich okresów (np. 5, 10 lub 15 minut). Zaplanuj stopniowy postęp.

Znajdź dodatkowe wsparcie

Bycie aktywnym w towarzystwie innych może poprawić Twój nastrój i pomóc Ci zmniejszyć smutek lub niepokój. Dołącz do klubu aktywności, zespołu sportowego lub grupy aktywności online. Znajdź towarzysza do aktywności i spotykaj się regularnie robiąc coś, co oboje lubicie.

Utrzymuj motywację

Co pomoże Ci trzymać się planu działania? Dla niektórych osób pomocne jest zaplanowanie aktywności o określonej porze dnia. Inni stawiają sobie cele związane z kondycją fizyczną. Sprawdź, co najlepiej działa na Ciebie.

Wykonuj ćwiczenia fizyczne również poza domem

Skorzystasz na tym, że będziesz aktywny na świeżym powietrzu, szczególnie jeśli masz sezonową depresję. Świeże powietrze i dodatkowe bodźce wpłyną pozytywnie na Twoje samopoczucie. Jeśli masz psa, wybierz się z nim na dłuższy spacer. Świetnie sprawdzi się również jazda rowerem, jogging, ale również zwykły spacer.

Aktywność fizyczna w depresji – jak uniknąć urazów?

Podczas wykonywania ćwiczeń istnieje ryzyko wystąpienia urazów. Jak temu zapobiegać?

• zawsze zaczynaj od lekkiego wysiłku,
• stopniowo zwiększaj intensywność i czas ćwiczeń,
• pamiętaj o rozgrzewce i wyciszeniu przed i po wysiłku.

Trening aerobowy (cardio) w leczeniu depresji

Trening aerobowy należy do ćwiczeń fizycznych, które przyspieszają tętno i oddech oraz poprawiają wytrzymałość. Docelowo powinno się ćwiczyć co najmniej 150–300 min./tydzień aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75–150 min. aktywności o dużym natężeniu.

Warto zacząć od treningu o małym natężeniu, takiego jak spacer, jazda na rowerze lub ćwiczenia w basenie z ciepłą wodą.

Rodzaj aktywności

Wszelka ciągła, rytmiczna aktywność.

Jak często ćwiczyć?

3–5 razy w tygodniu.

Jaka intensywność treningów?

Zacznij od lekkich ćwiczeń. Stopniowo zwiększaj natężeniu wysiłku.

Długość treningu aerobowego

Zacznij od kilku minut. Wydłużaj trening do 30 lub więcej minut w ciągu dnia.

O czym należy pamiętać?

Ustalaj cele czasowe, a nie odległości. Wystarczy 5 lub 10 min. Później możesz ćwiczyć od 20 do 30 min. Bądź aktywny – jakkolwiek i gdziekolwiek możesz. Wszystko wpłynie pozytywnie na Twój nastrój.

Jeśli dodatkowo chcesz schudnąć, bądź aktywny jeszcze częściej i zadbaj o odpowiednią dietę: zredukuj kalorie, wybierz zdrową i nieprzetworzoną żywność.

Dodatkowe wskazówki do ćwiczeń aerobowych:

• porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat włączenia aktywności fizycznej do terapii,
• przyjmuj regularnie wszystkie zapisane leki,
• niektóre leki psychotropowe mogą powodować zawroty głowy, problemy z wolniejszym poruszaniem się i koordynacją, zwłaszcza, gdy po raz pierwszy zaczynasz je przyjmować lub zmieniasz dawkę – skontaktuj się z lekarzem w sprawie tych efektów,
• pij dużo płynów przed, w trakcie i po ćwiczeniach.

Trening siłowy (oporowy) podczas leczenia depresji

Trening siłowy, na przykład praca z ciężarami lub opaskami oporowymi zwiększy siłę Twoich mięśni i poprawi ogólny stan zdrowia. Ponadto, trening siłowy sprawi, że codzienne czynności, takie jak podnoszenie zakupów lub praca w ogrodzie, będą łatwiejsze i bezpieczniejsze.

Rodzaj aktywności

Ciężarki, taśmy, trening na maszynach, ale również trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała (na przykład siadanie i wstawania z krzesła).

Jak często ćwiczyć?

2–3 razy w tygodniu, nigdy dzień po dniu.

Jaka intensywność treningów?

Na początku ćwiczenia z bardzo małym obciążeniem. Z czasem można zwiększać obiążenie.

Długość treningu oporowego

10–15 powtórzeń ćwiczenia na każdą dużą grupę mięśniową. Każdą serię powtórz 2–4 razy.

O czym należy pamiętać wykonując ćwiczenia siłowe?

Warto skorzystać z pomocy fizjoterapeuty lub certyfikowanego trenera. Taki specjalista wskaże właściwy sposób wykonywania ćwiczeń i prawidłowego oddychania w trakcie treningów.

Inne rodzaje aktywności fizycznej

Aktywności takie jak: Joga, Pilates i Tai Chi również mogą pozytywnie wpłynąć na nastrój. Mogą efektywnie wspomóc walkę z depresją lub lękiem.

Prawidłowe rozciąganie

Aby poprawić elastyczność, należy rozciągnąć mięsień do punktu poczucia napięcia przez 10–30 sekund (30–60 sekund dla osób starszych).

Coraz więcej badań potwierdza dobry wpływ ćwiczeń na leczenie depresji. Nadal trwają badania, ponieważ jest jeszcze wiele pytań, np. jaką zaplanować grupę kontrolną do badań oraz jak długo utrzymuje się wpływ programów ćwiczeń na zdrowie psychiczne. Nie zbadano dokładnie wpływu ćwiczeń na leczenie rzadziej występujących form depresji, np. depresji poporodowej, depresji towarzyszącej chorobom przewlekłym czy chorobie afektywnej dwubiegunowej.

Do tej pory na pewno wiemy, że aktywność fizyczna w depresji ma wymiar terapeutyczny. Jednak bardzo ważne jest dobranie odpowiednich ćwiczeń.

Materiał nie stanowi i nie zastąpi porady lekarskiej.