Jak leczyć bezsenność?

Sen jest jedną z potrzeb fizjologicznych człowieka, których zaspokojenie jest podstawą naszego funkcjonowania i rozwoju. Wielu z nas doświadczyło jednak w swoim życiu bezsennej nocy, kiedy przewracając się z boku na bok zamiast odpoczywać, patrzymy na wskazówki zegara bezlitośnie odliczające kolejne minuty i godziny upływającej nocy. Oczywiście następujący po takiej nocy dzień zastaje nas wyczerpanych i bez sił na wypełnianie codziennych obowiązków.

O ile takie epizody są sporadyczne, nie mamy powodu do zmartwień i zazwyczaj szybko wracamy do równowagi. Jeśli jednak takie sytuacje się powtarzają, nasze samopoczucie, wydajność i zdolność koncentracji drastycznie spada. Zanim poprosimy lekarza o silny lek dostępny wyłącznie na receptę i obarczony wieloma działaniami niepożądanymi, wśród których jednym z najniebezpieczniejszych jest uzależnienie, warto spróbować preparatów wydawanych w aptece bez przepisu specjalisty.

Kolejna nieprzespana noc

Jak w wielu przypadkach, również w tym, kluczowa jest identyfikacja problemu i jego przyczyny, która pozwoli go wyeliminować, a pacjent uniknie leczenia farmakologicznego. Zaburzenia snu zostały oficjalnie sklasyfikowane dopiero w 1979 roku, ponieważ bardzo trudno obiektywnie je ocenić. Wbrew przekonaniu wielu osób bezsenność diagnozujemy nie tylko w przypadku braku snu, ale także w sytuacji wystąpienia czynników znacząco obniżających jakość snu, np. wydłużonego zasypiania, częstego lub przedwczesnego budzenia się.

Obecnie stosuje się podział bezsenności stworzony przez specjalistów ze Stanów Zjednoczonych, w którym, ze względu na czas trwania objawów, wyróżnia się bezsenność przygodną (trwającą do kilku dni), krótkotrwałą (do 3 tygodni) i przewlekłą (trwającą ponad 3 tygodnie). Pierwsza jest spowodowana przejściowymi czynnikami, zazwyczaj zewnętrznymi, natomiast ostatnia najczęściej ma podłoże w poważniejszej chorobie, np. depresji, nadczynności tarczycy, chorobie płuc czy serca lub jest efektem stosowania leków i używek. W przypadku zaburzeń snu o charakterze przewlekłym należy niezwłocznie skonsultować się z lekarzem.

Czego unikać na kilka godzin przed snem

W tych przypadkach, kiedy zaburzenia snu są sporadyczne i zauważamy ich związek z aktualną sytuacją życiową (stres, natłok obowiązków, zmianowy charakter pracy itp.), pierwszym krokiem powinno być przeanalizowanie naszych wieczornych przyzwyczajeń. Specjaliści podkreślają, że kluczowym czynnikiem gwarantującym nam zdrowy sen jest tzw. higiena snu. Tym określeniem definiujemy działania umożliwiające kontrolę nad bodźcami, które niekorzystnie wpływają na sen. W ten sposób nie wymuszamy zaśnięcia, ale zapewniamy sobie najlepsze warunki do wypoczynku. Odpowiednia temperatura w sypialni (18-20 stopni), wyeliminowanie hałasu, dostosowanie oświetlenia czy zrezygnowanie z oglądania telewizji przed snem to proste, ale bardzo ważne elementy higieny snu.

Kolejnym jest narzucenie sobie rygoru polegającego na wyeliminowaniu drzemek w ciągu dnia, wprowadzenie w miarę regularnych godzin kładzenia się i wstawania oraz ograniczenie tzw. „polegiwania” w łóżku. Ważne jest również to, co robimy tuż przed pójściem spać. Objadanie się czy intensywny trening nie sprzyjają wyciszeniu i utrudniają zaśnięcie. Aktywność fizyczna dla osób z zaburzeniami snu jest bardzo wskazana, ale w ciągu dnia. Kolacja natomiast powinna być lekkostrawna. Już od godziny 16.00 warto zrezygnować z napojów zawierających kofeinę, a także wystrzegać się alkoholu wieczorem.

Surowce roślinne na pomoc

Może jednak zdarzyć się tak, że zrealizujemy wszystkie wytyczne w zakresie higieny snu, zapewnimy sobie najbardziej komfortowe i przyjazne otoczenie w sypialni, a sen nadal nie przychodzi. Już wieczorem zaczynają pojawiać się pierwsze myśli o problemach z zasypianiem, a kładąc się do łózka właściwie już z góry zakładamy, że będzie to kolejna noc, która nie przyniesie nam wypoczynku i odprężenia. Badania wykazały, że niedobór snu nie tylko wpływa ujemnie na nastrój czy obniża zdolność koncentracji, ale również zwiększa skłonność do podejmowania ryzyka i przeceniania swoich możliwości oraz zmniejsza zdolność twórczego myślenia. Bezsenność negatywnie oddziałuje również na funkcjonowanie układu odpornościowego. Z pomocą mogą nam przyjść ziołowe środki uspokajające, które choć działają znacznie słabiej niż leki nasenne przepisywane na receptę, to są od nich zdecydowanie bezpieczniejsze. Niemniej stosując tego typu środki nie można tracić czujności, szczególnie jeśli przyjmujemy jednocześnie inne leki. Na własną rękę nie mogą korzystać z roślinnych leków uspokajających osoby przyjmujące leki działające na ośrodkowy układ nerwowy, np. przeciwdepresyjne, przeciwlękowe, nasenne, przeciwpadaczkowe itp.

Rodzaje surowców roślinnych

• Liść melisy (Melissae folium). Działanie: uspokajające, przeciwskurczowe, pobudza wydzielanie soków trawiennych. Uwagi: może być stosowany jako środek uspokajający i nasenny oraz w zaburzeniach trawienia;
• Korzeń kozłka (Valerianae radix). Działanie: uspokajające i przeciwskurczowe. Uwagi: szczególnie skuteczny w stanach niepokoju połączonych z bólami brzucha, wysokie dawki lub długotrwałe stosowanie może powodować drżenie, bóle głowy lub zaburzenia czynności serca, do 2 godzin po zażyciu nie wolno prowadzić auta;
• Szyszki chmielu (Lupuli strobilus). Działanie: uspokajające, pobudza trawienie, ma działanie estrogenne. Uwagi: surowiec szczególnie polecany w trudnościach z zaśnięciem, skuteczny w braku apetytu i wzdęciach, jest składnikiem preparatów polecanych w łagodzeniu objawów menopauzy;
• Ziele passiflory (Passiflorae herba). Działanie: uspokajające oraz rozkurczające na mięśnie gładkie przewodu pokarmowego, macicy i naczyń krwionośnych. Uwagi: ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu;
• Kwiat lawendy (Lavandulae flos). Działanie: uspokajające, rozkurczowe na mięśnie gładkie przewodu pokarmowego, poprawia pracę jelit, zapobiegając wzdęciom, działanie wiatropędne, działanie antyseptyczne. Uwagi: działa łagodnie uspokajająco, w postaci inhalacji działa przeciwbakteryjnie w nieżytach górnych dróg oddechowych.

Zasady stosowania surowców roślinnych

1. pełnia efektu ich działania pojawia się po 1 do 2 tygodni regularnego stosowania,
2. wszystkie mogą wpływać na zdolność prowadzenia pojazdów i obsługi maszyn,
3. nie powinny być stosowane u dzieci poniżej 12. roku życia (przypadki przedłużającej się bezsenności u dzieci należy konsultować z lekarzem),
4. kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny stosować tych środków na własną rękę, ze względu na brak badań potwierdzających ich bezpieczeństwo w tym okresie,
5. mogą nasilać działanie alkoholu i leków o działaniu uspokajającym lub nasennym (np. benzodiazepin).

Co to jest melatonina?

Oprócz leków roślinnych dużą popularnością cieszy się dostępna również bez recepty melatonina. W naszym organizmie jest ona wytwarzana przez szyszynkę w celu regulacji rytmu snu i czuwania. Przyjmowanie melatoniny w zaburzeniach snu jest szczególnie uzasadnione, gdy dochodzi do zaburzenia tego rytmu w sytuacji zmiany strefy czasowej, u osób pracujących zmianowo lub niewidomych. Preparaty zawierające melatoninę działają również na ośrodkowy układ nerwowy, wywołując efekt nasenny. W zależności od przyczyny zaburzeń snu, przyjmuje się ją o innych porach.

Przyczyny zaburzeń snu i dawkowanie surowców roślinnych

• Zmiana strefy czasowej – 2 mg do 3 mg raz dziennie po zapadnięciu zmroku, rozpoczynając od pierwszego dnia podróży. Kontynuować przyjmowanie 2-3 dni po zakończeniu podróży;
• Praca zmianowa – 1 mg do 5 mg na godzinę przed snem;
• Osoby niewidome – 0,5 mg do 5 mg raz na dobę około godziny 21.00-22.00

Gdy nic nie pomaga na brak snu

Jeśli podłoże występowania bezsenności jest bardziej złożone, lekarz może podjąć decyzję o włączeniu leków nasennych dostępnych na receptę. Zazwyczaj są to benzodiazepiny i ich pochodne (preparaty Relanium, Xanax, Signopam i inne) oraz nowsze leki o podobnym działaniu (m.in. Stilnox) należące do grupy leków psychotropowych. W czasie kuracji tymi lekami nie można zapomnieć o ich silnym działaniu uzależniającym. Nigdy nie wolno samemu zwiększać zaleconej dawki, a w przypadku leczenia bezsenności niewskazane jest systematyczne przyjmowanie tych leków. Regularne zażywanie nawet małych dawek przez dłuższy czas powoduje rozwój tolerancji na działanie leku, co prowadzi do zwiększania dawek, a w konsekwencji do wystąpienia uzależnienia i uporczywej, niereagującej na leki bezsenności. Z tych środków często korzystają osoby starsze, zapominając o tym, że wraz z wiekiem spada zapotrzebowanie organizmu na sen. Ponadto jakość snu i jego przebieg jest inny po zastosowaniu leków niż w warunkach fizjologicznych. Nie przynosi tym samym pełnej regeneracji i odpoczynku, co rzutuje na funkcjonowanie w ciągu dnia. Z tych wszystkich powodów zastosowanie silnych leków nasennych powinno być absolutną ostatecznością i podlegać ścisłej kontroli lekarza.

Materiał nie stanowi i nie zastąpi porady lekarskiej.