fbpx

Wpisz aby wyszukać

Zdrowa (bez)mięsna dieta – czy nadal istnieje zdrowe odżywianie

Udostępnij

Dane o zanieczyszczeniach wód, powietrza i gleby, kiepskiej jakości mięso i wszechstronne stosowanie szkodliwych środków ochrony roślin sprawiają, że świadomość konsumencka wzrasta i coraz więcej osób zdaje sobie sprawę z tego, że całkowicie zdrowa dieta prawdopodobnie nie istnieje. Człowiek sukcesywnie psuje to, co dała mu natura. Co możemy w tej sytuacji zrobić? Jak się odżywiać, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie? Zrezygnować z jedzenia mięsa?

Diety eliminacyjne

Coraz częściej zwracamy uwagę na to, co jemy, skąd pochodzi żywność, studiujemy etykiety, rezygnujemy z produktów wysoko przetworzonych, korzystamy z  portali typu lokalny rolnik czy grup na portalach społecznościowych, gdzie można znaleźć lokalne ekoprodukty. Nadal popularne są diety eliminacyjne: bez cukru, bez laktozy, bez glutenu czy bez mięsa i produktów odzwierzęcych. Każda z diet ma swoje uzasadnienie zdrowotne, więc powinna być skonsultowana z lekarzem, a skład posiłków najlepiej ułoży doświadczony dietetyk tak, aby dzienna podaż składników odżywczych była dostosowana do zaleceń. Eliminując pewną grupę pożywienia z diety, pozbawiamy organizm źródła pierwiastków, białka, błonnika czy witamin, dlatego też warto przemyśleć i przenalizować swój wybór, by określona dieta była dla nas dobrym wyborem.

Piramida żywieniowa – wytyczne

Aktualna piramida zdrowego żywienia oparta na zaleceniach Światowej Organizacji Zdrowia (ang. World Health Organization) mówi „mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”.

U podstaw piramidy, zaraz po aktywności fizycznej, znajdziemy warzywa i owoce, których powinniśmy spożywać najwięcej, zachowując proporcję ¾ warzyw do ¼ owoców. Są bogactwem witamin, mikro i makroelementów oraz polifenoli. Na kolejnym miejscu znajdziemy produkty zbożowe, kasze. Podkreśla się także rolę produktów pełnoziarnistych, które winny zastąpić białe pieczywo i makarony, sporządzone z mąki starannie oczyszczonej i pozbawionej wielu cennych składników. Zaraz za produktami zbożowymi znajdziemy nabiał, jako źródło wapnia (Ca), później mięso i ryby. Na samym szczycie piramidy usytuowane są tłuszcze, czyli ich powinniśmy spożywać najmniej.

Mięsożercy – dieta mięsna

Niewątpliwie mięso jest składnikiem wielu potraw w tradycyjnym polskim domu. Według piramidy powinno się ograniczyć spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych, do 0,5 kg/tyg. Przeglądając jadłospis przeciętnego Polaka znajdziemy w nim znacznie więcej mięsa niż zalecana ilość (ok. 73 kg na osobę rocznie). Za jego spożyciem przemawia fakt, że jest najprostszym i najbardziej powszechnym źródłem pełnowartościowego białka. Zawarte w nim żelazo (Fe) jest najlepiej przyswajalną formą pierwiastka będącego rdzeniem hemoglobiny. Zawiera witaminy z grupy B, w szczególności B12, kwas foliowy, witaminę D, magnez (Mg), sód (Na), potas (K), tłuszcze (te dobre jak również te niezdrowe) i objęty złą sławą cholesterol, którego zbyt duża ilość w diecie może przyczyniać się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Mięso drobiowe cechuje mniejsza zawartość tłuszczy, ale czerwone (wołowina, wieprzowina, baranina) jest bogatsze w żelazo i witaminy z grupy B. Niestety oprócz niezbędnych składników odżywczych możemy znaleźć w nim wiele niezdrowych dodatków takich jak: antybiotyki, hormony, czynniki wzrostu. Jakby tego było mało w 2015 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (ang. IARC, International Agency for Research on Cancer) opublikowała raport, który wskazuje na czerwone mięso jako powód wielu nowotworów. Jego dzienne spożywcze w ilości 100 g zwiększa o 18% prawdopodobieństwo wystąpienia raka jelit. W przypadku ryb, które powszechnie uważane są za te zdrowsze, niestety też nie jest kolorowo, ponieważ oprócz NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) dostajemy także zanieczyszczenia wód (metale ciężkie, w tym rtęć, dioksyny), a te hodowlane karmione są podobnie jak świnie czy kurczaki antybiotykami. Ryby drapieżne natomiast – pływające dziko w akwenach kuli ziemskiej – żyją dłużej, więc teoretycznie gromadzą w sobie więcej zanieczyszczeń. Niestety nasz rodzimy Bałtyk jest okryty złą sławą. Polskie wybrzeże uważa się za bardzo zanieczyszczone, więc zjedzenie świeżej ryby podczas wakacji w Łebie czy na Helu niekoniecznie jest tak zdrowym zwyczajem, jak nam się wydaje.

Modne wege – dieta wegetariańska

Obecnie coraz częściej spotykamy ludzi rezygnujących z mięsa. Powody są różne, czasem ideologiczne, innym razem zdrowotne. Wegetarianizm jest dietą, która eliminuje pokarmy mięsne. Pochodzi od łacińskich słów vegetablis – roślinny i vegetare – rosnąć, rozwijać się. U jej podstaw znajdziemy pokarmy roślinne, szczególnie rośliny strączkowe bogate w egzogenne aminokwasy, zboża i tłuszcze roślinne. Jest swego rodzaju stylem życia, kojarzonym ze zdrowiem. U osób stosujących dietę wegetariańską rzadziej notuje się otyłość, nowotwory i nadciśnienie tętnicze w porównaniu do osób jedzących regularnie mięso. W literaturze znajdziemy opisy kilku odmian wegetarianizmu. Laktoowowegetarianie dopuszczają spożycie przetworów mlecznych oraz jaj, co pozwala w dużym stopniu pokryć zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze. Laktowegetarianie pozwalają sobie jedynie na nabiał, z jaj całkowicie zrezygnowali. Weganie odrzucili wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (produkty mleczne, jaja, a nawet miód). Najbardziej restrykcyjnymi odmianami wegetarianizmu są natomiast witarianizm (dopuszcza spożywanie jedynie surowych warzyw i owoców) i frutarianizm (dopuszcza spożywanie jedynie surowych owoców oraz soków).

Obecnie dieta wykluczająca mięso może być zmodyfikowana i urozmaicona w taki sposób, aby była w pełni wartościowa. Jednym z potencjalnych zagrożeń jest pełnowartościowe białko, czyli zawierające w swym składzie w odpowiedniej ilości i proporcji wszystkie dziesięć* aminokwasów egzogennych, więc tych, które powinno się dostarczyć z zewnątrz organizmowi ludzkiemu do prawidłowego funkcjonowania. Znakomita większość ludzi zapytana o źródło białka bez wahania wskaże na mięso. Nieliczni jednak wiedzą, że umiejętnie dobierając roślinne składniki posiłków, możemy dostarczyć w pełni wartościowe białko (komosa ryżowa, amarantus). Bez wątpienia jednak wymaga to więcej wysiłku i wiedzy niż sięgnięcie do lodówki po mięso.

Najczęściej spotykane niedobory wśród wegetarian to: witamina B12, witamina D, żelazo (Fe), wapń (Ca) i cynk (Zn). Trzy ostatnie mikroelementy mają swe bogate źródła roślinne, jednak powszechnie uważa się, że mimo wysokiej zawartości są słabiej przyswajalne niż te pochodzące z produktów odzwierzęcych. Tu należy się kilka słów wyjaśnień, gdyż w literaturze znajdziemy doniesienia zaprzeczające temu twierdzeniu, co więcej w magazynie Osteoporosis International opublikowano wyniki badań pokazujące, że osoby na diecie wegańskiej mają prawidłową gęstość kości. Przyswajalność żelaza natomiast zwiększa witamina C, więc połącznie bogatego źródła Fe (amarantus, szpinak, roszponka) z papryką czerwoną czy pomarańczą, znacznie zwiększy przyswajalność samego żelaza. Najlepszym źródłem witaminy D3 są promienie słoneczne, jednak zważywszy na położenie geograficzne Polski i długą jesień oraz zimę, synteza przez skórę jest niewystarczająca w okresie jesienno-zimowym. Zagrożeniem diety wegetariańskiej może być większe spożycie środków ochrony roślin wraz z produktami roślinnymi. Soja, która jest często wybierana jako źródło białka, potrafi być zanieczyszczona ogromną ilością pestycydów. Dyskusyjna również jest podaż wspomnianych już NNKT. To grupa kwasów, których organizm ludzki nie potrafi wytwarzać, a które są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania; muszą więc być mu dostarczane z pożywieniem. Źródła roślinne są bogate w formy krótkołańcuchowe, głównie ALA, czyli kwas alfa-linolenowy. Najbardziej wartościowe są natomiast te długołańcuchowe, czyli EPA – kwas eikozapentaenowy i DHA – kwas dokozaheksaenowy, które znajdziemy w rybach, algach i jajach. Organizm ludzi potrafi wprawdzie przeprowadzić konwersje ALA w EPA i DHA, jednak proces ten jest na poziomie kilku procent, więc stanowczo zbyt niski. Wegetarianie, chcąc uzupełnić EPA i DHA, mogą wzbogacić dietę o algi (tu jednak należy uważać na dużą zawartość jodu) lub suplementy diety oparte na glonach. Mimo tych pozornych braków dieta oparta na produktach roślinnych uważana jest za zdrową formę odżywiania i rekomendowana w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.

Semiwegetarianie

Przez niektórych zagorzałych wegetarian odmiana semi, pozwalająca na spożycie produktów mlecznych, jaj oraz niewielkiej ilości drobiu i ryb nie jest odmianą diety wegetariańskiej. W literaturze jednak można znaleźć opis diety pod nazwą półwegetariańskiej. Wydaje się być najprostszym rozwiązaniem na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz zachowaniem potencjalnie zdrowego typu żywienia.

Materiał nie stanowi i nie zastąpi porady lekarskiej.

Tagi::

20 komentarzy