Polska superżywność prosto z warzywniaka

Superfoods, czyli po polsku „super żywność”, to naturalne, nieprzetworzone pokarmy, bogate w najcenniejsze składniki odżywcze, wpływające pozytywnie na zdrowie i samopoczucie człowieka. Zjawisko jakim jest moda na zdrowy tryb życia, bycie fit, eko, bio, niesie ze sobą bezcenne korzyści w postaci większej świadomości człowieka dotyczącej profilaktyki zdrowotnej i zdrowego odżywiania. Szkoda tylko, że wykorzystujemy w swojej diecie modne egzotyczne składniki takie jak np. nasiona chia, jogody goji czy sok z noni, a zapominamy o tym, że polskie pola pełne są naszych rodzimych superfoods.

Nie trzeba daleko szukać, wystarczy przejść się do lokalnego „warzywniaka” i sięgnąć po sezonowe warzywa i owoce, które mają przewagę nad tymi egzotycznymi, bo uprawiane są u nas, na miejscu. Wyższość tych pokarmów polega zatem na krótkiej drodze z pola na talerz, dzięki czemu zachowują swoje bogactwa odżywcze. Nie wymagają długiego przechowywania i transportu.

Polska jest tak bogata w super żywność, że nie sposób przedstawić wszystkich informacji i pełnej listy produktów; na liście powinny znaleźć się chociażby: owoce jagodowe, buraki, siemię lniane, czarny bez, miody, kiszonki, kasze, jarmuż, orzechy włoskie, pestki z dyni, rokitnik zwyczajny.

Szukając więc sposobu na to, by być zdrowym, proponujemy sięgnąć po rodzime bogactwa, w niczym nieustępujące egzotycznym produktom, a ich cena jest często śmiesznie niska.

Rokitnik zwyczajny – nieznany brat oliwki

Ręka w górę, kto o nim słyszał? Ciężko spodziewać się lasu rąk, a szkoda, ponieważ jest to roślina obfita w naturalne skarby – polifenole, fitosterole, witaminy (szczególnie w witaminę C), karotenoidy (β-karoten, nadający żółto-pomarańczowy kolor owocom, likopen), makro i mikroelementy, z których wiele posiada właściwości antyoksydacyjne, czyli przeciwutleniające.

To nie koniec, wyjątkowość rokitnika polega również na dużej zawartości oleju w miąższu rośliny. Znaleźć tu można kwasy omega, należące do grupy NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), wśród nich przede wszystkim kwas oleinowy, linolowy i α-linolenowy. Wpływ tej rośliny na zdrowie opiera się także na dobroczynnym działaniu na układ krążenia (profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych) oraz obniżeniu poziomu cukru we krwi. Dodatkowo okazuje się być pomocny przy wrzodach żołądka i owrzodzeniach jamy ustnej, schorzeniach skórnych, urazach ścięgien i wiązadeł, nowotworach oraz w infekcjach bakteryjnych i wirusowych.

Rokitnik i jego właściwości

Choć u nas rokitnik nie jest popularnym bywalcem w kuchni, w niektórych krajach azjatyckich jest bardzo lubiany i często widnieje na liście składników potraw. Azjaci upodobali sobie ekstrakty z liści rokitnika do leczenia ran i oparzeń. Olej z kolei, absorbując promienie ultrafioletowe (UV), chroni przed ich szkodliwym działaniem, co znalazło zastosowanie w produkcji kosmetyków.

Herbata z liści rokitnika ma delikatny smak i ciekawy aromat, a oprócz walorów smakowych, według przeprowadzonych badań, ekstrakty zapobiegają grypie, wykazują silnie działanie przeciwutleniające, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe, pozytywnie wpływają na układ odpornościowy. Ciekawostką jest pochodzenie nazwy łacińskiej rokitnika – Hippophaë rhamnoides L., która powstała z greckich słów: hippos – „koń” i phao – „błyszczę”. W starożytnej Grecji stosowano tę roślinę jako paszę dla zwierząt, przez co zaobserwowano zwiększenie masy ciała zwierząt i lśniącą sierść.

Przetwory z rokitnika przeciwwskazane są natomiast u osób ze stanami zapalnymi wątroby, trzustki oraz pęcherzyka żółciowego.

Owies i jego zastosowanie

Płatki owsiane są smakiem dzieciństwa. Owsianka była i nadal jest częstym śniadaniem w polskich domach. Świadomość o prozdrowotnych właściwościach owsa jest jednak stosunkowo niska. Uniwersalność przyrządzania owsianki na tak wiele różnych sposobów sprawia, że nie sposób się nią znudzić: z owocami, dżemami, miodem lub sufletem miodowym, gorzką czekoladą, awokado.

Na półkach sklepowych znajdziemy wiele rodzajów płatków owsianych: błyskawiczne (najbardziej przetworzone), górskie i zwykłe, które są najmniej przetworzone i cechuje je najwyższa wartość. Przetwarzanie nie wpływa znacząco na walory odżywcze, zmniejsza lepkość i ułatwia trawienie. Oprócz płatków z owsa otrzymuje się pęczak owsiany, kasze, otręby oraz mąkę. Każdy może znaleźć coś dla siebie.

Warto wzbogacić swą dietę o produkty owsiane, okazuje się, że są one skarbnicą związków pozytywnie wpływających na zdrowie człowieka. Są bogatym źródłem błonnika (14%), zarówno frakcji nierozpuszczalnej w wodzie (6%) jak i rozpuszczalnej (8%), której w owsie jest wyjątkowo dużo. Owies ma najniższą zawartość węglowodanów w porównaniu z innymi zbożami. Najważniejszym składnikiem frakcji rozpuszczalnej są beta-glukany, którym przypisuje się większość działań prozdrowotnych płatków owsianych.

Udowodniono m.in. wpływ na obniżenie cholesterolu i cukru we krwi, wspomaganie układu odpornościowego, zmniejszanie apetytu czy obniżenie ryzyka raka jelita grubego. Płatki owsiane są bogatym źródłem białka i bogate w aminokwasy egzogenne. Tłuszcze z kolei cechuje zawartość NNKT, występujących również w rokitniku zwyczajnym. Jak przystało na bohatera superżywności płatki muszą zawierać przeciwutleniacze. Dostarczają duże ilości soli mineralnych (cynku, magnezu, wapnia, fosforu, żelaza i krzemu), witamin z grupy B oraz tych rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K. Cechuje je również niska zwartość sodu, co jest wskazane u osób borykających się z nadciśnieniem tętniczym.

Beta-glukany potrafią wiązać w jelicie sole żółciowe i cholesterol. Do rozpuszczenia potrzebują duże ilości wody, warto więc pamiętać o odpowiedniej podaży wody, decydując się na owsiankowe śniadania. Tworzą w przewodzie pokarmowym lepkie śluzy, żele, zwalniając przepływ treści pokarmowej, utrudniają przy tym dostęp enzymów do węglowodanów. Dzięki temu płatki owsiane zalecane są osobom borykającym się z cukrzycą. Owsianka na śniadanie wydaje się być idealnym posiłkiem dla tych, którzy planują zrzucić zbędne kilogramy. Wypełniając żołądek powoduje uczucie sytości na długi czas, dzięki czemu redukujemy podjadanie między posiłkami.

Zastosowanie owsa w kosmetyce

Beta-glukany są również składnikami preparatów pozytywnie wpływających na odporność, aktywują komórki układu immunologicznego, a będąc pożywką dla bakterii probiotycznych, dbają o mikrobiotę jelit. Okazuje się także, że płatki owsiane znalazły swe zastosowanie w kosmetyce i chorobach skóry. Zmniejszają świąd, mogą być stosowane w leczeniu łuszczycy, przy wypryskach alergicznych, oparzeniach skóry. Mają działanie nawilżające, ściągające, lekko złuszczające i oczyszczające. Opisane właściwości owsa powinny przekonać każdego do wzbogacenia swojej diety. Owies jest produktem o nietuzinkowych właściwościach prozdrowotnych w jakże niskiej cenie.

Pestki z dyni

Zainteresowanie dynią w ostatnich latach znacznie wzrosło. Zapewne duży wpływ ma wzrost popularności Halloween wśród Polaków, które każdemu kojarzy się właśnie z dynią. Przygotowując dynię do spożycia najczęściej jednak wyrzucamy jej bardzo cenne części, jakimi są pestki. Idealnie by było wymyć je i wysuszyć w piekarniku bądź na słońcu i łuskać bezpośrednio przed jedzeniem, co wpływa na zachowanie ich największej wartości.

Pestki w 30–40% składają się z oleju bogatego w fitosterole i nienasycone kwasy tłuszczowe, wśród których znajdziemy NNKT. Są jednym z bogatszych źródeł cynku, który posiada tak wiele prozdrowotnych właściwości. Oprócz wpływu na odporność organizmu, okazuje się odgrywać kluczową rolę w przypadku płodności. Szczególnie zainteresowani tą informacją powinni być panowie, których zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest czterokrotnie wyższe niż u kobiet.

Istotna wydaje się być informacja, że organizm ludzki nie potrafi magazynować ani wytwarzać cynku, a jest on potrzebny prawie każdej komórce. Jego przyswajanie jest zależne od rodzaju spożywanego pokarmu i może być ograniczone przez niektóre metale, głównie miedź, wapń, magnez, żelazo czy ołów. Zawarty w pestkach dyni, cechujący się dobrą przyswajalnością cynk, potrzebny jest do produkcji testosteronu, tworzeniu nasienia i plemników oraz utrzymania ich żywotności.

Według badaczy dieta obfita w pestki dyni zapobiega także przerostowi i zapaleniu prostaty. Bardzo ciekawe są wyniki badań na palaczach. Wykazano, że u osób palących nałogowo papierosy, a spożywających duże ilości dyni, kabaczków i cukinii, ryzyko wystąpienia raka płuc zmalało dwukrotnie w porównaniu z osobami, których dieta była uboga w wymienione warzywa.

Pestki z dyni na trądzik

Pestki z dyni świetnie się sprawdzają również u osób borykających się z trądzikiem. W tym przypadku także odpowiedzialny jest głównie cynk, natomiast dzięki dużej zwartości witaminy A, pozytywnie wpływają na wygląd cery i paznokci. W medycynie ludowej pestki dyni wykorzystywane były jako środek odrobaczający, dzięki zawartości kukurbityny, która poraża układ nerwowy pasożytów, jest bezpieczna, bo nie wchłania się z przewodu pokarmowego, nie podrażnia jelit. Obecnie nadal wiele osób borykających się z pasożytami przewodu pokarmowego sięga po świeżo łuskane pestki z dyni lub tłoczony z nich olej.

Pestki z dyni mogą być wykorzystywane w wieloraki sposób, jako prosta przekąska z orzechami i suszonymi owocami, dodatek do sałatek, kremów, chleba lub wspomnianego już oleju tłoczonego na zimno.

Owoce jagodowe a super moce

Polska jest czołowym producentem owoców jagodowych w Europie. Te najbardziej znane i lubiane to przede wszystkim: truskawki, maliny, borówki i jagody. Uwielbiane przez dzieci i dorosłych, cieszą podniebienia niestety jedynie w okresie wakacyjnym, kiedy jest na nie sezon. Te kupowane zimą nie przekonują swym smakiem ani wartościami odżywczymi. Jeżyny, żurawina, czarna porzeczka również zaliczane są do owoców jagodowych. Najlepiej zaopatrywać się w polskie owoce od zaufanych dostawców, którzy nie stosują zbyt dużych ilości środków ochrony roślin.

Bardzo niedoceniona jest aronia, która według niektórych naukowców, jest owocem najbogatszym w związki przeciwutleniające wśród wszystkich owoców świata. Za ciekawostkę można uznać fakt, że owoce aronii nie kumulują w sobie toksyn i metali ciężkich. Zatem śmiało można rzec, że jest owocem idealnym. Aronia wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, a więc bardzo potrzebne w okresie jesienno-zimowym. Antocyjany w niej zawarte, należące do polifenoli, mają dobroczynne działanie na układ sercowo-naczyniowy. Są pomocne przy kuracjach nowotworowych, radioterapii, w diecie cukrzyków, przy zatruciach metalami ciężkimi oraz w przypadkach promieniowania jądrowego. Ciekawostką jest, że w 2011 roku po wybuchu reaktora w Fukushimie, Japończycy kupowali od nas ogromne ilości aronii. Aronia bogata jest w witaminy z grypy B, C, E, beta-karoten oraz mikroelementy.

Tak jak Francja ma swoje wino, bogate w polifenole, tak Polska jest największym producentem i eksporterem aronii. Profesor Iwona Wawer wprowadziła do obiegu pojęcie „polski paradoks”, alternatywny do „francuskiego paradoksu”. Paradoks francuski tłumaczy niską zapadalność populacji południa Francji, mimo spożycia dużej ilości tłustych serów, na choroby sercowo-naczyniowe, dzięki obecności czerwonego wina w diecie i zawartych w nich polifenolach. Polacy z kolei mają sok z aronii, którego spożywanie w ilości jednej szklanki dziennie mogłaby zmniejszyć problemy z układem krwionośnym statystycznego Polaka. Dodatkowym atutem jest jego cena, można go kupić za śmieszne pieniądze w porównaniu np. z sokiem noni. Warte przemyślenia. Bogactwem owoców jagodowych możemy się zatem cieszyć również zimą – robiąc z nich przetwory.

Burak ćwikłowy – nasz rodzimy superbohater

Burak, oprócz pięknego koloru, jest warzywem bardzo wartościowym. Wydaje się być kolejnym cudownym produktem, niedocenianym i spychanym na boczny tor. Niesłusznie, ponieważ podobnie jak aronia, bogaty jest w antocyjany, mające dobroczynny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Dodatkowo jest naturalnym źródłem potasu i azotanów. Związki azotu ulegają przemianom w tlenek azotu (NO), który odpowiedzialny jest za prawidłowe funkcjonowanie śródbłonka naczyń, zapobiegając nadciśnieniu.

Niektórzy naukowcy twierdzą, że szklanka soku ze świeżego buraka ma porównywalną moc do działania leków obniżających ciśnienie. Przypisuje się mu również właściwości zwiększające wydolność organizmu, więc sok z tego świeżego warzywa będzie idealnym napojem dla osób czynnie uprawiających sport. Burak został wpisany na listę warzyw o potwierdzonym naukowo pozytywnym wpływie na aktywność fizyczną i jest legalnym naturalnym dopingiem. Tlenek azotu wpływa również na krążenie mózgowe.

Zgodnie z badaniem przeprowadzonym na grupie kobiet i mężczyzn do 55. roku życia, picie soku z buraka w połączeniu z lekkimi ćwiczeniami fizycznymi (50 min. średnio intensywnego chodu na bieżni) sprawiło, że mózg ludzi badanych „odmłodniał”, funkcjonowanie połączeń nerwowych przypominało pracę mózgu młodszych osób.

Opinie na temat właściwości przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych buraka są sprzeczne. Jedne badania potwierdzają te właściwości, inne niestety dyskwalifikują. Nasz superbohater, mimo że wydaje się być idealny, ma niestety swoje wady. Po pierwsze chłonie z gleby wiele zanieczyszczeń, dlatego warto zwrócić uwagę na to, w jaki sposób jest hodowany, a po drugie zawarte w nim azotany ulegają transformacji w pierwszej kolejności w azotyny, które są potencjalnie toksyczne i mogą prowadzić do niedokrwistości, poprzez wytwarzanie methemoglobiny, nie mającej zdolności transportu tlenu, w miejsce hemoglobiny.

Na buraka szczególnie uważać powinni cukrzycy. Mogą go spożywać w niedużych ilościach, kontrolując poziom glikemii, ponieważ szybko podnosi poziom cukru we krwi. Pewne jest, że warto wzbogacić kuchnię o buraki, które pieczone w skórce zachowują dużo wartości, a smakują wyśmienicie.

Siemię lniane – małe nasionka o wielkiej mocy

Siemię lniane to kolejna propozycja super żywności. Nasiona wydają się być bardzo pospolite, śmiesznie tanie, kojarzą się z nieapetycznie wyglądającym kisielem, dlatego jego popularność jest całkiem niesłusznie niewielka. Często wprowadzenie wartościowych produktów do diety jest problemem ze względu na brak pomysłu, jak wykorzystać te produkty w ciekawy sposób.

Len nie musi być niesmaczny, zmielone siemię lniane (najlepiej samemu) można dodawać do praktycznie każdej potrawy, do zup i sosów (zagęszcza), do chleba (spulchnia), do płatków, sałatek, świetnie sprawdza się jako zamiennik jajek. Jest najlepszym źródłem błonnika pokarmowego. Len zawiera obie jego frakcje rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie działa czyszcząco na jelita, a więc siemię lniane świetnie działa na zaparcia. Frakcja rozpuszczalna natomiast zawiera między innymi lignany, które są roślinnymi estrogenami (fitoestrogeny), regulują gospodarkę hormonalną oraz zmniejszają ryzyko powstawania guzów nowotworowych.

Zalecane kobietom będącym w okresie przekwitania, świetnie redukują dokuczliwe objawy menopauzy. Warto pamiętać, że skoro lignany są rozpuszczalne w wodzie, olej lniany nie będzie ich źródłem. Nasiona lnu stosowane są w profilaktyce cukrzycy (obniżają poziom cukru we krwi) i schorzeń sercowo-naczyniowych (powodują spadek ciśnienia tętniczego krwi, zmniejszają poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi). Według badaczy kanadyjskich powinno się spożywać 40 g nasion lnu dziennie w 3 porcjach, by spełniały swe działanie kardioprotekcyjne. Len przyrządzony w postaci kleiku świetnie wyścieła błonę śluzową żołądka i może być stosowany przy wrzodach żołądka oraz refluksie. Świeżo zmielone nasiona należy zalewać wrzątkiem, nigdy wodą zimną lub chłodną (ponieważ przyspiesza to produkcję związków cyjanogennych – pochodne cyjanowodoru), i spożywać najlepiej rano przed posiłkiem.

Siemię lniane jest bogate również w kwasy omega-3. Konsumenci świadomie szukają rozmaitych preparatów zawierających kwasy omega, bo wiedzą, że są zdrowe i zalecane osobom w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Doskonałym wyborem jest właśnie siemię lniane, bogate w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (przede wszystkim ALA, czyli kwas alfa-linolenowy).

Bardzo ważne jest, aby pamiętać o odpowiedniej podaży wody przy włączeniu lnu do diety oraz o tym, że poprzez dużą zawartość błonnika może on upośledzać wchłanianie przyjmowanych leków doustnych. Dlatego należy rozdzielić w czasie przyjmowanie leków od spożywania lnu. Siemię lniane zawiera również składniki antyodżywcze, jak wspomniane wyżej glikozydy cyjanogenne. Bezpieczne dawkowanie to maksymalnie 50 g dziennie.

Czarny bez, czyli polski sojusznik w walce o odporność

W okresie jesienno-zimowym wzrasta zachorowalność na wszelkiego rodzaju przeziębienia i grypy. Owoce czarnego bzu wyróżnia aktywność immunomodulująca, przeciwwirusowa, przeciwbakteryjna, przeciwzapalna i przeciwbólowa oraz super moce pod postacią właściwości antyoksydacyjnych. Krzewy czarnego bzu występują na terenie całego kraju, mają niewielkie wymagania, więc często spotykane są na nieużytkach, nad rzekami i przy drogach.

Tu warto wspomnieć, że owoce czy kwiaty zbierane przy ruchliwej autostradzie, oprócz dobroczynnych właściwości, będą bogactwem zanieczyszczeń, więc tych miejsc lepiej się wystrzegać. Każda część krzewu ma korzystny wpływ na zdrowie. Z kwiatów można zrobić przepyszny sok dodawany latem do wody, z owoców natomiast syrop idealny na chłodne jesienno-zimowe wieczory.

Owoce czarnego bzu są bogate w cenne składniki, jakimi są polifenole, które zawiera również opisana wyżej aronia. Są to przede wszystkim antocyjany. Pełno w nich także witamin: C i z grupy B czy związków z grupy kwasów organicznych i fenolowych oraz flawonoli (kwercetyna). Badania potwierdzają skuteczność działania przeciwwirusowego czarnego bzu, stąd rekomenduje się stosowanie go u pacjentów z infekcją wirusa grypy typu A i B. Dodatkowe działanie napotne, wykrztuśne i przeciwgorączkowe tylko potwierdza słuszność jego stosowania.

W przypadku infekcji bakteryjnych jest pomocny w usuwaniu toksyn bakteryjnych z organizmu, a ze względu na działanie moczopędne wykorzystywany jest w wspomaganiu leczenia infekcji układu moczowego. Mało kto wie, że owoce czarnego bzu będą się sprawdzały również w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, obniżając ciśnienie. Wykazano również pozytywne efekty stosowania czarnego bzu w przypadku bóli migrenowych, nerwobóli, bóli reumatoidalnych i po zabiegach dentystycznych.

Działanie przeciwbólowe jest jednak słabsze niż leków przeciwbólowych (160 razy słabsze niż morfiny). Tak samo jak w przypadku poprzednich superbohaterów, tutaj również należy uważać na nadmiar spożywania czarnego bzu, ponieważ ma działanie przeczyszczające oraz zawiera związek zwany sambunigryną. Jest on glikozydem cyjanogennym, występującym w niedojrzałych owocach i jest potencjalnie toksyczny, m.in. wywołuje podrażnienia przewodu pokarmowego, biegunki, nudności, wymioty, mdłości i bóle brzucha. Zbiory dojrzałych owoców, obróbka termiczna czy suszenie całkowicie zabezpiecza przed jego szkodliwym działaniem.

Superfoods w codziennej diecie

Wymienione w artykule polskie superfoods to tylko namiastka tego, co możemy znaleźć w pobliskim warzywniaku czy na półce prawie każdego sklepu. Pełna lista superfoods to kopalnia składników odżywczych i każdy znajdzie coś dla siebie. Warto wprowadzić do swojej diety polskich superbohaterów żywności, co pozwoli utrzymać organizm w zdrowiu i dobrej kondycji, a suma wydana na tę profilaktykę utrzyma pogodę ducha i dobry nastrój.

Materiał nie stanowi i nie zastąpi porady lekarskiej.